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三个减,减出健康生活

一个人的身体健康


和他的饮食健康密不可分


可随着生活水平提高


越来越多的友友们


正在被“富贵病”所困扰


高盐、油、糖摄入的饮食


是引起肥胖、心脑血管疾病


糖尿病及其他代谢性疾病


和肿瘤的危险因素之一


那盐、糖、油


到底怎么吃有营养?


怎么吃才健康?


怎么吃更科学呢?

三个减,减出健康生活

一、减盐


1、健康成年人每天食盐不超过5克。


2、学会定量勺盐。家庭烹饪时除了少放盐和酱油,还要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。减盐的过程中,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味,逐步改变口味。


3、少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果。


4、购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。


5、在外就餐时,不妨让师傅少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。


注意


另外,盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些“藏起来”的盐。


二、减油


1、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。使用带刻度的控油壶,可以帮助你定量用油、总量控制。


2、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。


3、少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。


4、购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。


5、减少在外就餐频次,油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附,造成油量的过多摄入,虽然好吃,但是最好少吃或别吃。


注意


可以从小培养清淡不油腻的饮食习惯。


三、减糖


1、减少食用高糖类零食,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。




对于其他零食,我们想判断是否是高糖零食,则可以看它的配料表,糖的排位比较靠前,就说明含量较高。


2、不喝或少喝含糖饮料,多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。


3、糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜,尽量少点或不点。


4、中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标,又口感好,可以选用有甜味的食材来代替添加糖,比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。


注意


合理膳食是健康的基础,新时代新起步,为了更好地实现健康中国战略,让我们从每日健康饮食开始,养成良好的生活方式,守护好自己的健康。


友友们


健康生活


从今天开始行动


来源:珠海市市场监督管理局


供稿:综合处


发布时间:2021-12-16 13:57:56

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